Vitamin B12 gehört wohl mit zu den bekanntesten Vitaminen. Gerade in Bezug auf die vegane Ernährung hört man immer wieder vom Vitamin B12 und einem Mangel durch die vegane Ernährung. Falls du dich fragst, ob es sinnvoll ist als Veganer Vitamin B12 zu nehmen, kannst du dir meinen folgenden Artikel anschauen „Müssen Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen?“. Hier habe ich ausführlich beschrieben, ob es sinnvoll und notwendig ist als Veganer Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und wenn ja, welche.
Heute geht es in diesem Artikel einzig und allein um das Vitamin B12. Wir werden beleuchten, um was für ein Vitamin es sich handelt, wo es vorkommt und worauf man achten sollte, wenn man sich Vitamin B12-Präparate kaufen möchte.
Wo kommt das Vitamin B12 vor ?
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Aus diesem Grund sind besonders Veganer und Vegetarier von einem Vitamin B12-Mangel betroffen. Denn ohne eine ausreichende Aufnahme von Fleisch oder anderen tierischen Produkten, kann kein adäquater Vitamin B12-Spiegel aufgebaut werden.
Wie kommen Tiere an ihr Vitamin B12?
Auch Tiere müssen das Vitamin B12 irgendwie zu sich nehmen und das passiert über Pflanzen in der freien Natur. Allerdings nehmen die Tiere das Vitamin B12 nicht direkt auf, sondern sie müssen Nahrungsmittel zu sich nehmen, aus denen Mikroorganismen in den Därmen der Tiere das Vitamin B12 herstellen können.
Da Schlachttiere die Natur, Sonne, Gras etc. nur aus Erzählungen kennen und nie selber zu Gesicht bekommen (eine Ausnahme sind natürlich die Demeter-Ställe), wird auch ihnen Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel in das tägliche Futtermittel beigemischt.
Aus diesem Grund ist die Aussage „Vitamin B12 durch den Verzehr von tierischen Produkten aufzunehmen sei die natürlichere Variante“ auch etwas fragwürdig. Denn leider ist es so, dass die meisten Schlachttiere nicht die Außenwelt sehen und somit nie die Chance haben, natürlich Vitamin B12 aufzunehmen. Stattdessen wird dem Mastfutter Vitamin B12 hinzugesetzt. In wie weit das die natürlichere Variante darstellt, muss jeder für sich selber beantworten.
Vitamin B12 ist nicht gleich Vitamin B12
Wenn du so bist wie ich und das Wort Vitamin B12 hörst, dann denkst du vielleicht auch, dass Vitamin B12 gleich Vitamin B12 ist. Dem ist aber nicht so und genau hier werden wir einen wichtigen Punkt beleuchten, wenn du dir Vitamin B12 Präparate kaufen möchtest. Denn es gibt einige Vitamin B12-Formen, welche der Körper gut aufnehmen und verwerten kann und dann gibt es wieder eine andere Form, welche der Körper nur schwer aufnehmen kann.
Es gibt unterschiedliche Formen des Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt). Gerade hier ist es wichtig auf dem jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel zu schauen, welche Formen des Vitamin B12 enthalten sind. Denn die Form oder chemische Art des verwendeten Vitamin B12 kann darüber bestimmen, wie gut es vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.
Insgesamt gibt es drei natürliche Formen des Vitamin B12 und eine nicht-natürliche Form:
Natürlich vorkommende Formen des Vitamin B12:
- Methylcobalamin
- Adenosylcobalamin
- Hydroxycobalamin
Nicht-Natürlich vorkommende Form des Vitamin B12:
- Cyanocobalamin
Der Vorteil des Methylcobalamin und des Adenosylcobalamin ist, dass sie eine hohe Bioverfügbarkeit haben Bioverfügbarkeit bedeutet, dass der Körper es sehr gut aufnehmen und verwerten kann, ohne das es vorher umständlich umbauen zu müssen. Je höher die Bioverfügbarkeit, desto besser ist etwas für unseren Körper. Denn jedes Mal, wenn der Körper etwas umbauen muss, damit er es aufnehmen kann, wird dafür Energie in Form von ATP verbraucht, welches der Körper sehr gut für andere Stoffwechselvorgänge gebrauchen kann.
Bei dem Hydroxycobalamin handelt es sich ebenfalls um eine natürliche Form des Vitamin B12. Allerdings kann diese Variante nicht so gut vom Körper verwertet werden und muss vorher umgebaut werden. Wurde das Hydroxycobalmain allerdings einmal umgebaut, so kann es vom Körper sehr gut gespeichert werden.
Cyanocobalamin - günstig, aber fast wirkungslos
Es ist schade, dass man selbst bei Nahrungsergänzungsmittel immer wieder ganz genau hinschauen muss, ob wirklich das drin ist, was man als Verbraucher haben möchte. Wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel sucht, dann erwartet man auch (zumindest ging mein naives Ich immer davon aus), dass nur gute und für den Körper verträgliche Bestandteile benutzt werden.
Leider geht es auch hier „nur“ ums Geldverdienen, aber auch um den Wunsch alles so günstig wie möglich kaufen zu wollen. Ein sehr gutes Beispiel ist das Cyanocobalamin.
Das Cyanocobalamin kommt kaum natürlich vor, sondern wird im Labor hergestellt. Bei dieser Form des Vitamin B12 handelt es sich um eine Form, welche kostengünstig produziert werden kann, aber eine geringe Bioverfügbarkeit besitzt.
Bevor der Körper diese Vitaminform verwerten kann, muss es erst in mehreren Schritten so umgewandelt werden, dass der Körper es überhaupt benutzen kann. Hierfür wird vom Körper sehr viel Energie benötigt, welche für andere Stoffwechselvorgänge hätte benutzt werden können.
Aus diesem Grund sollte man bei Vitamin B12-Präparaten immer darauf schauen, dass am besten die natürlichen Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalmain verwendet werden. Zwar wirst du dafür ein bisschen mehr bezahlen müssen, aber was bringt es dir günstige Vitamin B12-Präparate zu kaufen, wenn dein Körper den Inhaltsstoff gar nicht gut verwerten kann?
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Immer wieder stellt man sich die Frage einer Überdosierung. Leider sind Angaben zu den täglichen Bedarfsmengen an einem Vitamin nicht immer sehr eindeutig und einige Angaben ändern sich auch je nach Studienlage. Das führt zu einer gewissen Unsicherheit, was auch absolut verständlich ist.
Deshalb wollen wir darauf eingehen, ob man Vitamin B12 überdosieren kann und wenn ja, welche möglichen Symptome man erwarten kann.
Normalerweise kann man Vitamin B12 nicht überdosieren. Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt ein Überschuss kann ganz einfach über die Niere und somit den Urin ausgeschieden werden.
Allerdings gibt es einige Erkrankungen, bei denen das Vitamin B12 nicht so gut wieder ausgeschieden werden und es somit zu einer vermehrten Ansammlung kommen kann. Ein Beispiel für solche Erkrankungen sind z.B. Lebererkrankungen oder unterschiedliche tumoröse Erkrankungen. In diesen Fällen wird aber auch der Arzt darauf hinweisen.
Für all diejenigen unter uns, die keine solcher schwerwiegenden Erkrankungen haben, besteht normalerweise keine Gefahr einer Überdosierung. Wenn du aber auf Nummer Sicher gehen möchtest, dann kannst du auch regelmäßig, z.B. jährlich deinen Vitamin B12-Spiegel bestimmen lassen. Auf diese Weise weißt du immer, in welchem Bereich du dich befindest und kannst dementsprechend agieren.
Woran erkennt man einen Vitamin B12-Mangel ?
- Gedächtnisschwäche
- Sensorische und motorische Auffälligkeiten (z.B. häufiges Armeisenkribbeln in den Armen oder Beinen, sowie leichtes Zittern in den Fingern)
- Müdigkeit & Abgeschlagenheit
- Konzentrationsschwäche
Die oben genannten Symptome kommen nicht nur durch den Vitamin B12 Mangel zustande, sondern gleichzeitig auch durch einen Anstieg des Homocysteins.
Das Homocystein ist eine natürliche Aminosäure, welche im Körper vorkommt und dort unteranderem für die Herstellung von Eiweißen und auch Keratin verantwortlich ist. Da ein zu hoher Homocystein-Gehalt im Körper Krankheiten wie z.B. Demenz begünstigen kann, muss der Körper dafür sorgen, dass Homocystein abgebaut werden kann.
Für das Umwandeln des Homocysteins in die Aminosäure Methionin, einer nicht schädlichen Aminosäure, wird Vitamin B12 benötigt. Befindet sich zu wenig Vitamin B12 im Körper, steigt der Homocystein-Level im Körper und das Risiko einer Demenzerkrankung steigt an.
Ein hoher Homocysteinwert im Körper steht in Verdacht, Erkrankungen wie Demenz, Artherosklerose, sowie Alzheimer zu begünstigen. Dem kann man durch einfache Gabe von Vitamin B12 entgegenwirken.
Magenbeschwerden begünstigen einen Vitamin B12 Mangel
Ein Vitamin B12-Mangel wird nicht nur dadurch begünstigt, dass man keine tierischen Produkte zu sich nimmt, sondern auch durch unterschiedliche Erkrankungen. Damit der Körper das Vitamin B12 aufnehmen kann, muss das Vitamin B12 erst über unterschiedliche Instanzen laufen. Diese Instanzen muss jede Form des Vitamin B12 durchlaufen, egal, wie hoch die Bioverfügbarkeit ist.
Zu aller erst haben wir den Magen. Im Magen wird der sogenannte Intrinsic-Factor gebildet. Dieser Intrinsic-factor bindet sich an das Vitamin B12 und ist notwendig, damit das Vitamin B12 im Darm erkannt und resorbiert und nicht vorher schon zersetzt wird.
Nun sind Magenbeschwerden, wie zum Beispiel Reflux, Gastritiden (Magenschleimhautentzündungen) und andere Magenbeschwerden in unserer heutigen, stressigen Zeit keine Seltenheit.
Vor allem Sodbrennen ist bei vielen Leuten bekannt und was tut man, wenn der Magen durch zu viel Sodbrennen schmerzt? Genau, man nimmt Säureblocker, welche die Produktion von Magensäure hemmen.
Das Problem ist nur, dass die Zellen, welche die wichtige Magensäure bilden auch den Intrinsic-Factor bilden. Werden diese Zellen jetzt also durch Medikamente oder gar Magen-OPs in ihrer Funktion eingeschränkt, sinkt auch die Produktion des Intrinsic-Factors. Die Folge ist, dass man so viel Vitamin B12 wie man möchte zu sich nehmen kann, doch ohne Intrinsic-Factor kann das Vitamin B12 nicht aufgenommen werden.
Es kann also auch durch Magenerkrankungen/-beschwerden zu einem Vitamin B12-Mangel kommen. Bei ausgeprägten Erkrankungen in diesem Bereich (wie sie z.B. häufig beim Morbus Crohn entstehen) hilft nur noch die intravenöse Gabe von Vitamin B12. Aber bei den meisten von uns würde es schon reichen, wenn man die Säureblocker durch weniger aggressive Säurehemmer ersetzen würde.
Darmerkrankungen als Ursache eines Vitamin B12 Mangels
Auch Erkrankungen im Darmbereich können für einen Vitamin B12 Mangel verantwortlich sein. Der Darm besteht aus drei Teilen, einmal dem Duodenum (auch 12 Fingerdarm genannt), dem Jejunum und dem Ileum. Das Ileum ist der letzte Abschnitt des Darms und der Bereich, in dem das Vitamin B12 von den Darmzellen resorbiert, also vom Körper aufgenommen wird.
Befinden sich hier Entzündungen oder Einschränkungen anderer Art, kann auch das einen Vitamin B12 Mangel verursachen. Auch hier kann man als Beispiel den Morbus Crohn nehmen. Bei dieser Erkrankungen kann es zu Entzündungen im ganzen Magen-Darm-Trakt kommen, wodurch es für den Körper unmöglich wird, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen.
