Table of Contents
Immer wieder wird uns Veganern unterstellt, dass wir nicht genügend Vitamine zu uns nehmen. Häufig wird die Meinung vertreten, dass das Fleischessen die natürliche Art zu essen sei und deshalb Fleischesser auch viel mehr an gewissen Vitaminen und Mineralien, wie z.B. Vitamin B12, Calcium, Eisen etc, zu sich nehmen als Veganer.
Ist da etwas dran? Genau das möchte ich heute mit euch beleuchten. Zusammen möchte ich mit euch schauen, ob wir Veganer Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen müssen oder nicht.
Als Veganer mit ausgewogner, pflanzlicher Ernährung benötigt man kaum Nahrungsergänzungsmittel. Einzig und allein das Vitamin B12 und das Vitamin D sollten per Nahrungsergänzungsmittel substituiert werden, um einem Mangel entgegenzuwirken. Wobei das Vitamin D bei fast jedem, auch Nicht-Veganern, zu niedrig ist.
Gerade wer frischer Veganer geworden ist, muss sich am Anfang erst einmal in die neue Ernährungsweise einfinden. Vitamine und Mineralien, welche man vorher über den Verzehr von Fleisch zu sich genommen hat, müssen jetzt über eine pflanzliche Ernährung dem Körper zugeführt werden.
Hier liegt auch der Punkt, warum man häufig mit Nicht-Veganern in Diskussionen kommt. Denn immer wieder wird behauptet, dass gewisse Vitamine nur oder vermehrt durch den Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln aufgenommen werden können und man mit pflanzlichen Produkten keine gute Vitaminversorgung hinbekommt.
Häufig handelt es sich dabei um die Folgenden Vitamine/Mineralien, welche laut einigen Nicht-Veganern vermehrt über tierische Produkte aufgenommen werden:
- Calcium (Verzehr von Milchprodukten)
- Eisen (Verzehr von Fleisch)
- B-Vitamine (Verzehr von tierischen Produkten)
- Omega-3 Fettsäuren (Verzehr von Fisch)
Die gute Nachricht ist, dass in den meisten Fällen pflanzliche Produkte viel mehr an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen enthalten, als tierische Produkte.
Pflanzliche Produkte versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralien
Sich vegan zu ernähren bedeutet nicht automatisch, dass man sich auch gesund ernährt. Auch für Veganer gibt es viele Fertigprodukte, welche nur aus Chemie bestehen und dem Körper kaum wertvolle Vitamine und Mineralien zur Verfügung stellen.
Wem es wichtig ist seinen Körper mit so vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wie möglich zu versorgen, der sollte darauf achten, frisches Obst und Gemüse zu essen.
Veganer oder auch Vegetarier, die sich ausgewogen und vor allem von frischem und gutem Biogemüse und -obst ernähren, versorgen ihren Körper mit mehr Vitaminen, als eine Ernährung aus tierischen Produkten meist in der Lage ist.
Viele Studien zeigen, dass man als Veganer sehr gut aufgestellt ist und viele Möglichkeiten hat, Vitamine und Mineralien in großen Mengen zu sich zu nehmen. Dadurch, dass wir uns vegan ernähren, bilden pflanzliche Produkte sowieso die Basis unserer Ernährung. Für uns ist es also ganz normal, viel Obst und Gemüse zu essen.
Wichtig für eine optimale Versorgung ist, dass man bevorzugt Bioprodukte kauft.
Denn Nicht-Biogemüse kann häufig mit mehr Düngemitteln belastet sein und auch die Böden enthalten häufiger weniger Nährstoffe als die Böden von Bio-Bauernhöfen.
B-Vitamine - Das Nahrungsergänzungsmittel-Muss für Veganer?
Die Reihe der B-Vitamine spielen für den Körper eine sehr wichtige Rolle und sind absolut notwendig für ein reibungsloses Funktionieren des Körpers. Zum Glück kommen nicht alle B-Vitamine nur in tierischen Produkten vor, sodass wir fast alle der B-Vitamine auch über die pflanzliche Ernährungsweise problemlos zu uns nehmen können. Die einzige Ausnahme ist das Vitamin B12 (Cobalamin).
Zu den B-Vitaminen gehören die folgenden:
| B-Vitamin | Vorkommen |
|---|---|
Vitamin B1 (Thiamin) | Sonnenblumenkerne,
Erbsen o.Ä. |
Vitamin B2 (Riboflavin) | Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze etc. |
Vitamin B3 (Niacin) | Pilze, Mungbohnen |
Vitamin B5 (Panthotensäure) | Brokkoli, Haferflocken,Avocados etc. |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | Hülsenfrüchte, Nüsse etc. |
Vitamin B7 (Biotin) | Haferflocken, Sojabohnen etc. |
Vitamin B9 (Folsäure) | Spinat/Blattsalate, Hülsenfrüchte etc. |
Vitamin B12 (Cobalamin) | Tierischen Produkten wie Eier, Fleisch etc. |
Alle B-Vitamine mit Ausnahme des Vitamin B12 (Cobalamin) können wir Veganer über pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen und unseren Körper in ausreichenden Mengen versorgen.
Vitamin B12 müssen Veganer als Nahrungsergänzungsmittel nehmen
Obwohl die Natur uns eine Vielzahl an unterschiedlichen, pflanzlichen Lebensmitteln zur Verfügung stellt, so ist leider keines davon in der Lage uns mit ausreichenden Mengen an Vitamin B12 zu versorgen. ( Es gibt einige Quellen die sagen, dass sich auch in Sauerkraut und einigen Algen Vitamin B12 befindet. Allerdings in so geringen Mengen, dass es quasi nicht nennenswert ist).
Da das Vitamin B12 für unseren Körper sehr wichtig ist und ein Mangel im schlimmsten Falle nicht nur zu neurologischen Symptomen, sondern durch den Anstieg anderer Aminosäuren wie dem Homocystein, auch zu Erkrankungen wie Alzheimer führen kann, müssen wir Veganer Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B12 liegt bei ca. 4 Mikrogramm.
Welches Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel für Veganer?
Jetzt stellt sich natürlich auch die Frage, welches Vitamin B12 sich gut als Nahrungsergänzungsmittel eignet. Wie du in meinem Blog über das Vitamin B12 lesen kannst, gibt es unterschiedliche Formen des Vitamin B12. Eine Form davon, das Cyanocobalamin, ist eine künstliche Form, welche kostengünstig in der Produktion ist und in vielen günstigen Vitamin B12-Präparaten enthalten ist. Da es in dieser Form kaum natürlich vorkommt heißt das leider auch, dass der Körper diese Präparate nicht so gut verwerten kann und ihr höchstwahrscheinlich einem Mangel nicht entgegenwirken könnt.
Aus diesem Grund eignen sich am besten Vitamin B12-Präparate, welche entweder Methylcobalamin, Adenosylcobalamin oder Hydroxycobalamin enthalten. Diese können vom Körper gut aufgenommen und auch gut verwertet werden.
Das Vitamin B12 Präparat welches ich benutze, ist das folgende. Auch dieses ist komplett vegan und bekommt mir bis jetzt sehr gut. Es handelt sich hierbei um Lutschtabletten, die angenehm schmecken und gerade für Leute geeignet sind, die nicht so gut Tabletten schlucken können.
Auch Vitamin D sollten Veganer substituieren
Die Substitution des Vitamin D ist nicht nur wichtig für Veganer, sondern eigentlich für alle Menschen, da über die Hälfte der Menschen mit Vitamin D unterversorgt ist. Um dem Körper eine optimale Menge an Vitamin D zur Verfügung zu stellen, müssten wir uns quasi den ganzen Tag, am besten nackt, draußen befinden. Denn das Vitamin D wird durch die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut gebildet. Da unsere Sommer immer verregneter werden, zumindest hier bei mir und wir auch das restliche Jahr über ausreichend mit Vitamin D versorgt sein sollten, müssen Veganer wie auch Nicht-Veganer über eine Vitamin D-Substitution nachdenken.
Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme des Calciums aus dem Magen-Darm-Trakt, sodass das Calcium dann in den Knochen als Bausubstanz eingelagert werden kann. Vitamin D ist vor allem im Winter sehr wichtig, da wir hier kaum Sonne zu Gesicht bekommen. Ein Vitamin D-Mangel kann zu der bekannten „Winterdepression“ führen.
Tagesbedarf an Vitamin D: Der Tagesbedarf an Vitamin D liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei 20 µg pro Tag.
Lass dich bei der Mengenangabe des Vitamin D nicht verunsichern. Die Menge an Vitamin D wird entweder in Mikrogramm (µg) angegeben oder aber in internationaler Einheit (IE). Meistens findest du auf den Vitamin D-Präparaten die Form IE.
Das folgende Vitamin D-Präparat benutze ich – Hier klicken -. Bis jetzt bin ich damit sehr zufrieden. Die Qualität dieser Marke scheint sehr gut zu sein und vor allen Dingen ist es auch vegan. Dieses Vitamin D besteht aus Algenöl, es ist also super für uns Veganer geeignet.
Das ist das Vitamin D-Präparat, welches ich benutze. Bis jetzt bin ich damit sehr zufrieden. Die Qualität dieser Marke scheint sehr gut zu sein und vor allen Dingen ist es auch vegan. Dieses Vitamin D besteht aus Algenöl, es ist also super für uns Veganer geeignet.
Veganer sollten auch auf eine Omega-3 reiche Ernährung achten
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Aufgabe im Körper. Unter anderem sind sie in der Lage, Entzündungsprozesse im Körper zu minimieren und können erhöhten Cholesterinwerten entgegenwirken.
Dadurch, dass wir Veganer keine Fische essen, müssen wir darauf achten, über pflanzliche Produkte eine ausreichenden Omega-3 Zufuhr zu bekommen. Zum Glück haben wir gesündere Alternativen zum Fisch, da Fische in der heutigen Zeit leider auch mit vielen Schwermetalle belastet sind, welche alles andere als gesund für den Körper sind.
Wichtig ist darauf zu achten, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren zu haben. Das Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6 Fettsäuren sollte ungefähr bei 5:1 liegen, also 5 mal so viel Omega 3 Fettsäuren wie Omega 6 Fettsäuren.
Der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren ist nicht zu 100% bekannt, sodass es sich bei der Mengenangabe mehr um Schätzwerte handelt. Es wird angenommen, dass der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren bei bei 1,5-2g/Tag liegt. Pflanzliche Produkte, welche reich an Omega 3- Fettsäuren sind und sich somit perfekt für eine vegetarische oder vegane Ernährung eigenen sind:
| Lebensmittel | Omega 3-Gehalt auf 100g/ml |
|---|---|
Leinöl | 54,2 g |
Hanföl | 15-25g |
Rapsöl | 9,0 g |
Walnüsse | 7,5 g |
Einen besonderen Stellenwert haben Algen, denn aus ihnen werden vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel hergestellt. Wer nicht jeden Tag Leinöl oder eine der anderen oben genannten Produkte zu sich nimmt, der kann über vegane Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel dafür sorgen, dass sein Körper mit ausreichender Menge an Omega 3 Fettsäuren versorgt wird.
Ich selber substituiere Omega 3 aus Algenöl. Das Supplement, welches ich benutze, habe ich dir verlinkt. Du wirst zu Amazon weitergeleitet und kannst dir hier gerne auch nochmal die Bewertung durchlesen. Ich bin mit den Produkten bis jetzt sehr zufrieden und kann sie weiterempfehlen :o)
Wenn Nahrungsergänzungsmittel, dann vegan
Gerade, wenn man frischer Veganer ist, dann ist einem nicht immer sofort bewusst in wie vielen Produkten tierische Lebensmittel enthalten sein können. Dass man kein Fleisch, Eier oder Milcherzeugnisse zu sich nehmen kann, ist den meisten klar und liegt eigentlich auf der Hand. Bei z.B. Nahrungsergänzungsmitteln sieht das häufig anders aus. Denn hier würde man nicht sofort vermuten, dass sich tierische Bestandteile in den Kapseln/Tabletten befinden. Doch leider ist dem so und darauf sollte man als bewusster Veganer achten.
Allein in den Kapseln, in welchen häufig das Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform eingeschlossen ist, können u.a. Gelatine enthalten sein. Gelatine ist ein tierisches Produkt und deshalb für uns Veganer ein ethisches Problem. Zum Glück gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, welche vegan sind und keine tierischen Bestandteile enthalten.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob sich in deinem Nahrungsergänzungsmittel tierische Produkte befinden können, dann achte darauf, dass „vegan“ auf der Verpackung steht. Am sichersten fährst du allerdings, wenn du dir das jeweilige Nahrungsergänzungsmittel in reiner Pulverform kaufst. Entweder kannst du das Pulver in Wasser oder Fett auflösen (je nachdem, um welches Nahrungsergänzungsmittel es sich handelt) oder du holst dir eine Kapselbefüllmaschine mit veganen Kapseln, welche das Pulver in die Kapseln füllt.
Quellen
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/
https://www.bfr.bund.de/cd/28366
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/fett/omega-3-lebensmittel-mit-hohem-gehalt/
Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von www.bevegt.de zu laden.
https://www.nu3.de/blogs/health/omega-3-tagesbedarf#omega-3-bedarf-04
Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [12.01.2019]
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/
