Inhaltsangabe
Einführung
In dem heutigen Artikel möchte ich mich ganz dem Thema Zucker widmen. Es gibt einen Grund, warum ich mich dazu entschlossen habe, auf Zucker zu verzichten. Dabei geht es mir besonders darum, industriellen Zucker auf meinem Speiseplan zu streichen.
Hier ein kurzer Überblick über meinen „Zuckerwerdegang“ und warum ich mich dazu entschlossen habe von nun an zuckerfrei zu leben. Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, findest du -hier- einen Artikel über mich 🙂
Wie du vielleicht schon weißt, bin ich seit vielen Jahren Leistungssportlerin und das Thema Ernährung hat für mich immer einen großen Stellenwert gehabt. Vor allem durch das Bodybuilding war ich immer auf der Suche nach einer Möglichkeit, meine Muskelmasse zu steigern, was häufig durch unterschiedliche Diäten gefördert werden sollte. Nach diesen Diäten bin ich häufig in ein Loch gefallen und der JoJo-Effekt hatte mich wieder. Plötzlich aß ich viel mehr Süßes als vorher und ich konnte einfach nicht genug davon bekommen.
Mitte des Jahres 2020 habe ich mich ausführlicher mit dem Thema Ernährung und dem JoJo-Effekt auseinandergesetzt. So bin ich auf das Thema „Zucker“ gestoßen und darauf, was für negative Auswirkungen Zucker auf unseren Körper und unsere Gesundheit haben kann. Aus diesem Grund habe ich beschlossen, mich komplett zuckerfrei zu ernähren und nur die Süße von Früchten, Obst und natürlichen Zuckeralternativen in meinen Speiseplan zu integrieren.
Zucker macht süchtig….oder doch nicht?
Bevor ich anfange, möchte ich eine kleine Info zu dem Thema „Zuckersucht“ geben. Die Wissenschaftler sehen eine Sucht immer sehr kleinkariert an. Das heißt, wenn gewisse Bedingungen nicht erfüllt werden, dann ist es keine Sucht, sondern nur suchtähnlich. Dementsprechend gibt es ihrer Meinung nach keine Zuckersucht, sondern nur suchtähnliche Eigenschaften, die der Zucker besitzt. Für mich ist alles eine Sucht, sobald der Mensch nicht mehr in der Lage ist einer Sache zu widerstehen und „Nein“ zu sagen.
Während meiner Recherchen bin ich auf Studien gestoßen, die klar belegen, dass Zucker eine suchtähnliche Wirkung haben kann. Da diese Studien allerdings „nur“ anhand von Versuchen an Ratten durchgeführt wurden, stellt sich gerade die Süßwarenindustrie quer. Denn sie behaupten, dass man diese Versuche nicht einfach so auf den Menschen übertragen kann. Ich lasse das einfach mal so stehen und du kannst selber entscheiden, wem du glauben möchtest.
Es gibt mehrere Studien, welche an Ratten durchgeführt wurden, welche eindeutig suchtähnliche Verhaltensmuster nach regelmäßigem Zuckerkonsum bei den Ratten nachweisen konnten.
So fanden Forscher von der Princeton University heraus, dass der Konsum von Zucker dazu führt, dass das Gehirn das Glückshormon Dopamin und ähnliche Opioide ausschüttet. Diese Substanzen helfen uns dabei, alles nicht mehr ganz so grau zu sehen, wir werden fröhlicher und haben in der Regel auch mehr Energie.
Einer der Gründe, warum viele Menschen zur Schokolade oder zum Eis greifen, wenn sie traurig sind. Auf diese Weise versucht der Körper unsere Laune zu heben. Ganz schön raffiniert, oder?
Dabei wirkt der Zuckerkonsum in unserem Gehirn ähnlich, wie auch Alkohol oder Drogen. Wird eines dieser drei Beispiele konsumiert, so wird die Ausschüttung dieser Opioide gefördert.
Opioide sind Substanzen, welche auf unseren Körper eine betäubende Wirkung hervorrufen können. Dopamin, unser „Glückshormon“, gilt dabei als ausschlaggebender Faktor bei ähnlichen Abhängigkeiten, wie sie z.b. der Drogenabhängigkeit auftreten.
Im Tierversuch wurde außerdem festgestellt, dass es nach einem regelmäßigen, hohen Zuckerkonsum zu einer Veränderung an den Synapsen im Gehirn kommt. Das führt dazu, dass dein Körper sich in diesem Fall an den hohen Zuckerkonsum gewöhnt hat und diesen auch quasi einfordert. Aus diesem Grund kann es zu Kopfschmerzen, schlechter Laune o.Ä. kommen, wenn der Konsum von Zucker nicht aufrecht erhalten wird.
Synapsen sind Verknüpfungen zwischen den einzelnen Nervenzellen, wodurch ein konstanter Informationsaustausch gewährleistet wird.
Auch wenn es von wissenschaftlicher Seite her nicht eindeutig bestätigt wird, dass das Gleiche auch so bei uns Menschen stattfindet, so kann ich aus persönlicher Erfahrung sagen, dass ich bei mir ähnliche Symptome und Suchtverhalten beobachten konnte, wenn ich über längeren Zeitraum Zucker zu mir genommen und dann auch abgesetzt habe.
Mehr Zuckeraufnahme nach Abstinenz
Die Wissenschaftler um Bart Hoebel von der Princeton University fanden nicht nur heraus, dass sich die Synapsen nach regelmäßigem Zuckerkonsum im Gehirn bei den Ratten änderten und, dass Ratten bei einer Zuckerabstinenz Entzugserscheinungen wie Zittern und ängstliches Verhalten bekamen, sondern auch, dass sich der Zuckerkonsum nach einer Abstinenz steigerte.
Nachdem die Ratten über mehrere Wochen lang mit Zuckerwasser gefüttert wurden, gab es ein paar Tage eine Zuckerpause. In dieser Zeit traten bei den Ratten ähnliche Entzugserscheinungen auf, wie auch wir sie kennen. Zu den Symptomen gehörten u.a. Zittern und ängstliches Verhalten.
Nach ein paar Tagen gaben die Forscher den Ratten wieder wie gewohnt eine unendliche Menge an Zuckerwasser.
Die Forscher beobachteten, dass die Ratten nach der Zuckerabstinenz bis zu 30% ihrer vorherigen, täglichen Zuckermenge aufnahmen und das nur in der ersten Stunde!
Diese Erkenntnis fand ich sehr interessant, da ich sie bei mir selber schon sehr oft beobachten konnte und vielleicht findest auch du dich da wieder. Mit Sicherheit hast auch du schon eine Diätphase hinter dir, in der du auf alles Süßes verzichtet hast und sobald du wieder angefangen hast, konntest du nicht aufhören Süßes zu essen.
Höhere Anzahl an Dopaminrezeptoren lässt uns mehr essen
Es gibt noch einen weiteren interessanten Punkt, den die Wissenschaftler herausfanden und zwar stieg bei den mit Zucker gefütterten Ratten die Anzahl der Dopaminrezeptoren im Gehirn an.
Dies kann einer der Gründe sein, warum man irgendwann immer mehr zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen muss, damit man das selbe „High“, das selbe Glücksgefühl spüren kann, wie man es vorher bei weniger Zucker verspürt hat.
Der versteckte Zucker ist das Problem
Nicht jeder wird bei einem hohen Konsum an Zucker sofort übergewichtig. Es gibt einige wenige Menschen, die gefühlt so viel essen können wie sie wollen und trotzdem nicht zunehmen. Häufig geht dies mit einem schnellen Stoffwechsel einher. Doch in der Regel besitzen die meisten Menschen keinen schnellen Stoffwechsel, sodass auch die meisten Menschen schnell zunehmen, wenn sie viel Zucker zu sich nehmen. Das Problem ist vor allem der versteckte Zucker. In so vielen Produkten wird Zucker zugesetzt, oftmals sogar in Produkten, wo man es gar nicht vermuten würde. In einigen Produkten ist sogar so viel Zucker zugesetzt, dass man es gar nicht glauben mag.
Ein Beispiel ist zum Beispiel Cola. Mit Sicherheit hast du es schon einmal gehört, aber ich frage dich trotzdem, was glaubst du, wie viele Zuckerwürfel in einem Liter Cola enthalten sind? Du glaubst es sind 10 Würfel? Schön wäre es, ganze 31 Zuckerwürfel befinden sich in nur einem Liter Cola. Das ist doch der Wahnsinn, oder? So oder so ähnlich sieht es auch bei anderen zuckerhaltigen Produkten aus.
Wie hoch sollte die Tagesmenge an Zucker sein?
Laut der WHO (World Health Organisation) sollte der tägliche Zuckerverbrauch bei 20g bis höchstens 40g pro Tag liegen. Viele der Deutschen nehmen allerdings mehr als das Doppelte an Zucker pro Tag auf. So liegt der durchschnittliche Zuckerverbrauch eines Deutschen bei ca. 90 g.
Vielleicht haderst du gerade etwas mit deinem Gewicht und fragst dich, warum du nicht abnimmst obwohl du dir sicher bist, dass du nicht so viel Zucker zu dir nimmst? Der Grund wird sehr wahrscheinlich sein, dass du versteckte Zucker zu dir nimmst. Ein sehr einfaches Beispiel sind Fertigprodukte. Neben Geschmacksverstärkern, Farbstoffen und viel Salz, enthalten die meisten Fertigprodukte auch Zucker, damit es einfach besser schmeckt. So kann es leicht passieren, dass man die tägliche Zuckermenge überschreitet.
Warum wir durch zuckerhaltige Produkte zunehmen
Übergewichtig zu sein oder allgemein zu zunehmen bedeutet in 99% der Fälle immer, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Das ist nichts Neues. Die Höhe des täglichen Kalorienbedarfs ist abhängig vom Geschlecht und der täglichen Aktivität. Durchschnittlich benötigt eine Frau 1.800-2000 kcal/Tag, wenn sie sich weniger als 30 min. pro Tag bewegt. Bei Männern liegt der Kalorienbedarf unter diesen Umständen bei 2.100-2.500 kcal/Tag.
Rechnen wir das ganze einmal bezogen auf den Zucker hoch. Ein Gramm Zucker besitzt 4 Kalorien. Gerechnet auf den durchschnittlichen Zuckerverbrauch von 100g Zucker/Tag, kommen wir auf einen Gesamtkalorienwert von 400 kcal pro Tag nur allein durch die Zuckeraufnahme. Damit wird ca. 1/3 der täglichen Kalorienmenge nur durch Zucker gedeckt.
Das Problem ist, dass wir diesen Zucker nicht pur zu uns nehmen, sondern verpackt in Schokolade, Kuchen, weißes Brot o.Ä. Das heißt wir nehmen nicht nur Zucker, sondern auch Fett und Kohlenhydrate (welche auch wiederum aus Zucker bestehen) zu uns und so kommt es sehr schnell, dass man seinen täglichen Kalorienbedarf um einiges überschreitet. Die Folge ist Übergewicht.
Warum wird so viel Zucker zugesetzt?
Kommen wir jetzt zu der Frage, warum eigentlich so viel Zucker in fast allen Produkten hinzugefügt wird? Ein großer Aspekt ist, dass Zucker sehr günstig ist und eine starke, suchtähnliche Wirkung auf unseren Körper haben kann.
Dadurch, dass bei einem Zuckerkonsum u.a. Dopamin, unser Glückshormon, freigesetzt wird, möchte unser Gehirn immer mehr von diesem Produkt z.B. Schokolade haben. Unser Gehirn ist quasi immer auf der Suche irgendwie an eine Dopaminausschüttung zu kommen. Deshalb merkt sich unser Körper die Produkte oder Lebensmittel, bei denen es zu einer hohen Dopaminausschüttung gekommen ist und möchte diese immer und immer wieder zu sich nehmen. Hier liegt auch der Teufelskreislauf, denn unser Körper gewöhnt sich irgendwann an die ausgeschüttete Dopaminmenge, sodass wir nicht mehr das selbe „High“ wie vorher haben.
Wir müssen also immer mehr zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, um das selbe Dopamin-High zu erleben und genau aus diesem Grund wird Zucker in vielen Lebensmitteln hinzugefügt.
Der zweite Grund liegt darin, dass Zucker ein Geschmacksträger ist. Uns schmecken Lebensmittel oder Produkte mit Zucker einfach besser, als Produkte ohne Zucker. Das können wir selbst an unserem Verhalten mit natürlichen Lebensmitteln sehen. Die meisten Menschen bevorzugen süßes, saftiges Obst als bitteres Gemüse.
Welche Folgen kann ein hoher Zuckerkonsum haben?
Kommen wir nun zu den Folgen, den ein hoher und vor allem regelmäßiger Zuckerkonsum haben kann. Denn es ist nicht nur das Übergewicht an sich, welches problematisch ist, sondern vor allem die Spätfolgen, die aus einem Übergewicht resultieren können.
Herz-und Kreislaufbeschwerden
So kann es aufgrund des Übergewichts zu Herzbeschwerden kommen. Je mehr man wiegt, desto mehr Körpermasse ist vorhanden, welches mit Blut versorgt werden muss. Unser Herz ist also stetig bemüht, unseren ganzen Körper mit Blut zu versorgen. Das führt dazu, dass unser Herz mehr und kräftiger schlagen muss, damit das Blut auch in jede noch so kleine Ecke in unserem Körper kommt. Auf Dauer kann unser Herz dieser hohen Belastung nicht mehr standhalten und es kann zu Herzerkrankungen, im schlimmsten Falle zu einem Herzinfarkt kommen.
Typ-2 Diabetes-Risiko steigt an
Wenn man einen regelmäßigen und hohen Zuckerkonsum hat, steigt auch das Risiko einer Diabeteserkrankung an. Bei der Diabetes-Typ-2-Erkrankung erschöpft die Funktion des Pankreas komplett oder teilweise. Dadurch wird zu wenig Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass sich zu viel Zucker in unserem Blut befindet.
Insulin ist der Gegenspieler von Glukagon. Nehmen wir Zucker zu uns, wird dieser über den Darm aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt an. Steigt dieser an, wird automatisch mehr Insulin durch das Pankreas freigesetzt. Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus unserem Blut herausgeholt und in die Zellen gebracht wird. Denn nur dort kann er gespeichert oder verarbeitet werden und uns Energie geben.
Nimmt man nun regelmäßig viel Zucker zu sich, dann muss unser Pankreas auf Hochtouren arbeiten, um den übermäßigen Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befördern. Durch einen regelmäßig hohen Insulinspiegel, gewöhnen sich allerdings auch die Zellen an das Vorhandensein des Insulins. Deshalb wird eine immer höhere Menge an Insulin benötigt, damit die Zellen sich quasi öffnen und der Zucker in sie hineingebracht werden kann (sehr einfach formuliert). Es kommt als Folge zu einer Insulinresistenz, was dazu führt, dass der Blutzucker im Körper ansteigt da er nicht abgebaut werden kann, was zu einer Hyperglykämie führt.
Kann man eine Zuckersucht los werden?
Falls du bei dir festgestellt hast, dass du daran gewöhnt bist einen höheren Zuckerkonsum zu haben, dann keine Sorge, alles was der Körper gelernt hat, kann er auch wieder verlernen.
Das Positive an einer „Zuckersucht“ ist, dass sie nicht so stark greift wie z.B. die Abhängigkeit nach Zigaretten oder Alkohol. Es ist also in der Regel einfacher seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, als aufzuhören zu rauchen.
Wenn dein Körper immer wieder Zucker benötigt bedeutet das einfach nur, dass dein Körper sich daran gewöhnt hat immer einen gewissen Zuckerspiegel im Blut zu haben. Das kannst du ihm aber auch einfach Schritt für Schritt wieder abgewöhnen. Deshalb die klare Antwort: Ja, es ist möglich eine „Zuckersucht“ loszuwerden.
Eine gute und einfache Möglichkeit seine Zuckersucht in den Griff zu bekommen, ist der Umstieg auf alternative Süßungsmittel, wie z.B. Erythrit oder Kokosblütenzucker. Der Vorteil liegt darin, dass die Süßungskraft dieser alternativen Süßungsmittel nicht so stark ist, wie es bei normalem Zucker der Fall ist. Auf diese Weise kannst du deine Süß-Rezeptoren Schritt für Schritt an eine geringere Süße gewöhnen. Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass das ziemlich schnell geht und du danach sofort in der Lage sein wirst, richtigen Zucker herauszuschmecken. Für die Geschmacksrezeptoren fühlt sich normaler Zucker dann an, wie ein Schlag ins Gesicht, sehr penetrant und einfach zu süß.
Wenn du mehr zu dem Thema erfahren möchtest, wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst, dann lies dir meinen Artikel „10 Tipps, wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst“ durch. Hier zeige ich dir Tipps und Tricks wie ich es geschafft habe, auf Zucker zu verzichten.
Fazit
Wie man sieht, kann ein regelmäßiger und hoher Zuckerkonsum zu einer Zucker-Abhängigkeit führen. An Ratten wurde gezeigt, dass ein regelmäßiger Konsum die Synapsen im Gehirn verändern kann, was unter anderem dazu führt, dass ein vermehrtes Zuckerverlangen auftritt.
Nimmt man über einen längeren Zeitraum Zucker zu sich, vor allem in großen Mengen, dann kann es zu einer Insulinresistenz kommen. Hierbei reagieren die Zellen nicht mehr adäquat auf das Insulin. Als Folge kann der Zucker nicht aus dem Blut in die Körperzellen gebracht werden. Es kommt zum Typ-2-Diabetes.
Wer seinen Zuckerkonsum verringern möchte, kann das sehr gut über natürliche Süße oder alternative Süßungsmittel machen. Ziel ist es dabei, den Körper immer mehr von der Süße von normalem Haushaltszucker zu entwöhnen, sodass man irgendwann bestenfalls nur noch mit der Süße von Erythrit oder Früchten und Obst auskommt.
Quellenangaben
https://verbraucherfenster.hessen.de/gesundheit/ern%C3%A4hrung/kohlenhydrate-fett-eiwei%C3%9F/macht-zucker-s%C3%BCchtig#:~:text=Heidelberger%20Forscher%20haben%20herausgefunden%2C%20dass,wie%20Alkohol%20und%20andere%20Drogen.
https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/ratten-studie-bringt-beweis-fuer-zucker-abhaengigkeit/
https://www.sueddeutsche.de/wirtschaft/coca-cola-nur-noch-31-wuerfel-zucker-1.3570035
https://rp-online.de/leben/gesundheit/ernaehrung/zucker-macht-so-suechtig-wie-kokain_aid-14012275
