Inhaltsangabe
Buchweizen ist definitiv ein Superfood – ein Russian Superfood, so wie ich es nenne. Vor allem bei uns in Russland gehört Buchweizen standardmäßig in jede Küche. Doch auch hier in Deutschland erfreut sich der Buchweizen, ein sogenanntes Pseudogetreide, einer immer größer werdenden Aufmerksamkeit.
In der heutigen Welt, in der eine gesunde Ernährung für viele Menschen immer weiter in den Vordergrund rückt, bekommt auch der Buchweizen eine immer größere Aufmerksamkeit. Gerade für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, einer sogenannten Zöliakie, ist dieses Pseudogetreide ein wahrer Segen. Mit Hilfe von Buchweizen können nicht nur Brote, sondern auch Pasta und andere normalerweise getreidehaltigen Lebensmittel hergestellt werden.
Der Buchweizen wird gerne als Pseudogetreide bezeichnet. Pseudogetreide sind Lebensmittel, die ähnlich verwendet werden können und auch ähnlich schmecken wie Getreide, aber botanisch nicht zum Getreide zählen. Anders als man auf den ersten Blick vielleicht vermuten mag, gehört der Buchweizen (Fagopyrum esculentum) zu den Knöterichgewächsen und ist eng verwandt mit dem Sauerampfer und dem Rhabarber. Getreide hingegen gehört zu der Familie der Gräser.
Den deutschen Namen „Buchweizen“ bekam das Knöterichgewächs durch seine starke Ähnlichkeit mit den hierzulande bekannten Bucheckern. Typisch für den Buchweizen ist der nussige, leicht bittere und kräftige Geschmack und seine leicht braun-graue Farbe.
Buchweizen-Facts im Überblick
- Buchweizen ist glutenfrei: Gerade Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit finden im Buchweizen eine gute Alternative zum Getreide. Buchweizen ist komplett glutenfrei und immer mehr Marken bieten Pasta, Brote o.Ä. aus Buchweizen an.
- Buchweizen macht schön: Durch den hohen Anteil an im Buchweizen enthaltener Kieselsäure sorgt er dafür, dass die Haut schön aussieht und das Haar gesund wächst.
- Buchweizen hält fit: Buchweizen ist ein wahres Paradies an gesunden Nährstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen. So enthält er einen hohen Anteil an Kieselsäure, Eisen, Magnesium, Zink etc., welche alle wichtig für eine gute Körperfunktion und ein gesundes Immunsystem sind.
- Buchweizen reguliert den Cholesterinspiegel: Buchweizen ist nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch reich an Ballaststoffen und Lecithin. Lecithin ist ein Phospholipid, welches in der Lage ist den im Darm befindlichen Mechanismus zu hemmen, welcher für die Aufnahme des Cholesterins durch die Darmschleimhaut zuständig ist.
- Buchweizen ist gut für die Leber: Das im Buchweizen enthaltene Lecithin ist nicht nur gut für die Regulation des Cholesterinspiegels, sondern dient auch als Nährstoff für die Leberzellen. Wenn die Leberzellen ausreichend Nährstoffe bekommen, können sie gut ihrer Aufgabe im Körper nachgehen. Eine der Hauptaufgaben der Leber ist die Reinigung des Blutes.
- Buchweizen stärkt die Knochen: Buchweizen hilft uns nicht nur dabei fit und leistungsfähig zu sein, sondern es hilft auch dabei den Knochenwachstum zu fördern und die Knochen stark werden zu lassen. Verantwortlich dafür ist die Aminosäure L-Lysin. Die im Buchweizen enthaltene Menge an L-Lysin ist dreimal so hoch wie in den anderen uns bekannten Getreidesorten.
Wie wird Buchweizen angebaut?
Buchweizen ist eine sehr robuste Nutzpflanze, die selbst auf den kärgsten und nährstoffärmsten Böden wachsen kann. Obwohl sie so robust ist gibt es eine Sache, die sie gar nicht mag und das ist Kälte. Der Buchweizen benötigt ein warmes und trockenes Klima, um sich richtig wohlzufühlen. Schon bei Temperaturen um die 3° C können Kälteschäden an der Pflanze entstehen.
Neben der großen Widerstandsfähigkeit liegt ein weiterer Vorteil des Buchweizens darin, dass er sehr schnell wächst. Aufgrund der Empfindlichkeit gegenüber Kälte kann er erst gegen Mai/Juni angepflanzt werden, doch aufgrund des sehr schnellen Wachstums kann die Ernte zusammen mit Weizen und Roggen schon Ende August/Anfang September erfolgen. Der schnelle Wachstum ist einer der Gründe, warum Buchweizen auch gerne bei erosionsgefährdeten Böden eingesetzt wird. Hier kann er als Bindemittel dienen und dafür sorgen, dass der Boden eine erhöhte Stabilität bekommt und nicht so schnell erodiert.
Die Herkunft des Buchweizens
Der Buchweizen ist eine alte Nutzpflanze, die in einigen Teilen der Welt schon seit mehreren tausenden von Jahren angebaut und verzehrt wird. So stammt der Buchweizen ursprünglich aus Asien und fand erst im 15. Jahrhundert seinen Weg nach Mitteleuropa. In China ist der Buchweizen schon seit mehr als 4000 Jahren bekannt und auch in Japan wird er seit ca. 3500 Jahren angebaut.
In Mitteleuropa wurde der Buchweizen bis zum 17.-18. Jahrhundert angebaut und gehörte zum festen Speiseplan der Menschen. Den Vorteil den viele in der Pflanze sahen war und ist auch heutzutage noch, dass er selbst auf sehr kargen und nährstoffarmen Böden gedeihen kann. Doch mit der Einfuhr der Kartoffel, welche ebenfalls auf nährstoffarmen Böden gedeiht, wendete sich das Blatt und der Buchweizen wurde immer mehr von der Kartoffel verdrängt.
Erst in den letzten Jahren, seitdem viele Menschen ihrer Gesundheit einen immer größeren Stellenwert geben, bekam der Buchweizen wieder eine größere Aufmerksamkeit und wird auch bei uns immer bekannter. In Deutschland wird der Buchweizen noch teilweise in Norddeutschland angebaut. Die größten Produzenten sind allerdings China, Russland und Kasachstan.
In Russland und Polen gehört Buchweizen bis heute zum festen Bestandteil der Küche. Ein lustiger Fun-Fact: Während sich die Menschen hier in Deutschland während des Lockdowns mit Toilettenpapier eingedeckt haben, haben sich die Menschen in Russland mit Buchweizen eingedeckt.
Warum ist Buchweizen so gesund?
Kommen wir nun zu der Frage, warum Buchweizen gerne als Superfood bezeichnet wird und warum es sich so gut für die gesundheitsbewusste Küche eignet. Ganz hoch oben steht natürlich der hohe Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, welche wichtig für eine gesunde Körperfunktion sind. Im Folgenden werden wir ausführlich auf die einzelnen Bestandteile eingehen und die Vorteile aufzeigen.
In der Schale des Buchweizens ist Rutin enthalten. Rutin gehört zu den Flavonoiden, welche bekannt dafür sind, dass sie eine antioxidative Wirkung haben und somit einer frühzeitigen Alterung entgegenwirken. Gleichzeitig sorgt Rutin dafür, dass die Zellwände gestärkt werden und so die Arterien und Venen mehr Spannkraft besitzen, was bei Krampfadern, Thrombosen und einem erhöhten Blutdruck hilft.
Buchweizen ist gluten-und lectinfrei. Gefühlt bekommen immer mehr Menschen eine Glutenunverträglichkeit. Vielleicht liegt es auch daran, dass sich immer mehr Menschen mit ihrer Ernährung beschäftigen und einfach mehr Menschen eine Glutenunverträglichkeit bewusst wird. Wie dem auch sei, mit Buchweizen muss man nicht mehr auf leckere Dinge wie Brot, Nudeln oder Ähnliches verzichten, wenn man an einer Zöliakie leidet. Buchweizen ist komplett glutenfrei und kann problemlos als „Ersatzgetreide“ benutzt werden.
Auch Lektine suchen wir im Buchweizen vergebens. Lektine sind Proteine, welche das Blut dickflüssiger machen. Dickflüssiges Blut birgt immer die Gefahr von Ablagerungen bis hin zu Arterienverschlüssen. Interessant zu wissen ist, dass die meisten Getreidearten Lektine beinhalten. Ein weiterer Grund auf Buchweizenprodukte umzusteigen, selbst wenn keine Glutenunverträglichkeit vorliegt.
Buchweizen macht fit und leistungsfähig. Dieser Punkt ist besonders wichtig für die Sportler unter uns. Auch ich bin immer auf der Suche nach Lebensmitteln, die mir dabei helfen mehr Muskelmasse aufzubauen, aber gleichzeitig nicht an Energie zu verlieren. Der Buchweizen steht diesbezüglich ganz oben auf meiner Liste.
Zwar beinhaltet Buchweizen prozentual gesehen nicht ganz so viel Proteine, wie Weizen, jedoch beinhaltet Buchweizen alle acht essentiellen Aminosäuren und das in einem viel günstigeren Verhältnis als Weizen.
Essentielle Aminosäuren sind Eiweiße, welche der Körper nicht selber herstellen kann. Unser Körper ist also darauf angewiesen, dass wir sie im ausreichenden Maße mit der Nahrung zu uns führen. Der Begriff „nicht-essentielle Aminosäuren“ bedeutet hingegen, dass der Körper diese selber herstellen kann, falls davon über die Nahrung nicht ausreichend aufgenommen wird.
Inhaltsstoffe der Buchweizenkörner auf 100g*
- Kohlenhydrate: 71 g
- Eiweiß: 13 g
- Fett: 2,9 g
- Vitamine: V.a. B1 (0,24 mg)
- Mineralstoffe: V.a. Kalium (324 mg), Magnesium (85 mg), Eisen (3,2 mg), Phosphor (254 mg)
- Brennwert: 364 kcal
- Wasser: 12,8 g
- Ballaststoffe: 3,7 g
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Buchweizen-Keimlinge - Der absolute Nährstofflieferant
Wie du gesehen hast, ist Buchweizen an sich schon gefüllt mit vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, doch es gibt noch eine Form des Buchweizens, die eine noch größere Menge an Nährstoffen für uns bereithält und das sind die Buchweizen-Keimlinge. Die ungekeimten Buchweizenkörner bestehen aus ca. 10% an Eiweißen, diese Eiweiße sind schwer verdaulich und können nicht so gut vom Körper aufgenommen werden.
Anders hingegen sieht es bei den Buchweizen-Keimlingen (= gekeimter Buchweizen) aus. Buchweizenkeimlinge sind wahre Vitalstoffbomben. Während des Keimvorgangs geht der Vitalstoffgehalt hoch, die im Buchweizenkern schwer verdaulichen Proteine werden in leicht verdauliche Eiweiße umgewandelt und alle Vitalstoffe weisen nach der Keimung eine höhere Bioverfügbarkeit auf.
Eine hohe Bioverfügbarkeit bedeutet, dass Nährstoffe sehr gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Der Körper muss für eine optimale Verwertung also wesentlich weniger Energie in Form von ATP aufwenden, als es bei Nährstoffen mit einer niedrigeren Bioverfügbarkeit der Fall ist.
Buchweizenkeimlinge enthalten alle wichtigen Vitamine des B-Komplexes (außer Vit-B12) und sind reich an Magnesium, Zink, Mangan, Eisen, Selen etc. Ein weiterer Vorteil der Keimlinge ist, dass sie basisch sind, da im Korn (ungekeimte Variante) wesentlich mehr Stärke enthalten ist als im Keimling. Wer also sein Augenmerk auf eine basische Ernährung legt, kann in den Buchweizen-Keimlingen ein weiteres, leckeres und gesundes Lebensmittel finden.
Kann zu viel Buchweizen schädlich sein?
Bei allen gesunden Dingen stellt sich auch immer die Frage, ob es die Möglichkeit einer Überdosierung gibt oder ob es im Allgemeinen negative Auswirkungen nach einem größeren Verzehr gibt. Bei vielen gesunden Lebensmitteln gibt es keine negativen Auswirkungen (es sei denn man isst eine utopisch hohe Menge). Der ungeschälte Buchweizen stellt allerdings eine Ausnahme dar. In seiner Rinde befindet sich Fagopyrin. Fagopyrin ist dafür bekannt, dass es bei Pferden, Schafen und auch Schweinen eine phototoxische Reaktion auslösen kann.
Auch bei Menschen ist so eine Reaktion bekannt und wird als Buchweizenkrankheit bezeichnet. Bei Kindern und dafür empfindliche Erwachsene kann ein übermäßiger Konsum ebenfalls zu einer phototoxischen Reaktion führen. Hierbei kann es bei Sonneneinstrahlung zu Juckreiz und Darmbeschwerden kommen. Gleichzeitig besteht die Gefahr einer schnelleren Verbrennung der Haut.
Diese Gefahr einer Überdosierung besteht nur bei dem ungeschälten Buchweizen. Beim geschälten Buchweizen sind bislang keine negativen Auswirkungen nach einem erhöhten Verzehr festgestellt worden.
Aus diesem Grund sollte ungeschälter Buchweizen immer gründlich mit Wasser durchgespült werden, bevor er weiter verarbeitet wird. Auf diese Weise wird der rote Farbstoff und das enthaltene Fagopyrin ausgespült. Kinder sollten deshalb grundsätzlich nur geschälten Buchweizen bekommen.
Häufig gestellte Fragen
Bei allem was neu ist stellt sich natürlich die Frage, was man alles damit machen kann. Grundsätzlich sind beim Einsatz von Buchweizen keine Grenzen gesetzt. Egal, ob du damit Brot, Kuchen oder Kekse backen oder Pasta zubereiten möchtest, all das ist mit Buchweizen möglich. Notwendig ist dafür Buchweizenmehl. Wichtig ist anzumerken, dass Buchweizenmehl nicht alleine verwendet werden kann, sondern immer in Kombination mit anderen Mehlsorten, wie z.B. Mandelmehl oder Kokosmehl. Ein Beispiel für leckere Pancakes aus Buchweizenmehl findest du hier: – Zum Rezept -.
Buchweizen ist ein sehr gesundes Pseudogetreide, welches viele Nährstoffe enthält. Zum Beispiel finden wir Eisen, Magnesium, Zink, Mangaln, Selen, Vit E, Kieselsäure und viele weitere Nährstoffe im Buchweizen. Durch die große Menge an Lysin kann Buchweizen dabei helfen, dass die Knochen besser wachsen und schön stark werden. Das im Buchweizen enthaltene Vit E schützt den Körper vor freien Radikalen. Freie Radikale sind dafür bekannt, dass sie den Alterungsprozess beschleunigen und Krankheiten begünstigen. Dies ist nur ein kleiner Teil der guten Nährstoffe, die wir im Buchweizen finden. Noch weitere Infos wie sich Buchweizen positiv auf unsere Gesundheit auswirkt findest du weiter oben im Text beschrieben.
Nein, Buchweizenmehl kannst du nicht wie normales Getreidemehl verwenden. Da Buchweizenmehl glutenfrei ist bedeutet das, dass sich kein Klebereiweiß im Mehl befindet. Solltest du also versuchen ein normales „Getreide-Rezept“ nur mit Buchweizenmehl auszuprobieren, wird der Teig nicht halten, da ihm das Bindemittel fehlt. Aus diesem Grund wird Buchweizenmehl gerne mit anderen Mehlsorten kombiniert, sodass der Teig fest bleibt und man ihn weiterverwenden kann. Ein Beispiel wie man aus Buchweizenmehl leckere Pancakes macht, findest du -hier-.
Nicht geschälter Buchweizen sollte vor der Zubereitung immer gründlich unter fließendem Wasser ausgespült werden. Auf diese Weise kann das in der Schale enthaltende Fagopyrin ausgespült werden, welches bei empfindlichen Menschen und Kindern zu einer phototoxischen Reaktion im Körper führen kann. Die sogenannte Buchweizen-Krankheit führt unter Einfluss von Sonnenstrahlen zu Juckreiz, Durchfall und sensibler Haut gegenüber Sonnenstrahlen, wobei es schnell zu Hautverbrennungen durch die Sonnenstrahlen kommen kann.
Doch kommen wir zu der eigentlichen Frage und zwar wie und wie lange muss man Buchweizen kochen? Nachdem der Buchweizen ausgiebig gespült wurde, gibst du ihn zusammen mit der doppelten Menge an Wasser in einen Topf und bringst das Ganze zum Kochen. Du kannst auch gerne erst das Wasser kochen und den Buchweizen dann hineingeben. Sobald das Wasser kocht, stellst du die Herdplatte auf die kleinste Stufe und lässt den Buchweizen 15 min. ausquellen. Am besten während des Ausquellens den Buchweizen nicht umrühren.
